Japāņu diēta ir populāra, jo tās pamatā ir galvenie japāņu dzīves principi: stingra režīma ievērošana, neapšaubāma porciju lieluma ievērošana un diezgan askētiska ēdienkarte, kā arī mērenība iecienītāko ēdienu lietošanā un savaldība, kas nes izcilus rezultātus – no 6 līdz 15 kg pilnam uztura ciklam.
Diētas izcelsme
Japāņu diēta parādījās 20. gadsimta beigās – 21. gadsimta sākumā, reaģējot uz modē ienākošo miniatūru, loli stilu un zināmu infantilismu reklāmas tēliem. Daudzas krievu un eiropiešu sievietes vēlējās kļūt tik trauslas un izsmalcinātas kā japāņu meitenes, tāpēc diētu, kas sniedza šādu iespēju, sauca par japāņu valodu.
Ideja par īslaicīgu diētas ierobežošanu pieder japānim Jošinori Ohsumi - par viņa atklājumu dzīves pagarināšanas jomā badošanās periodos viņam 2016. gadā tika piešķirta Nobela prēmija. Zinātnieks arī atklāja, ka uztura ietekmes logs - periods, kad organisms vislabāk tiek galā ar šo pārtikas uzsūkšanos - ir laika posmā no 14:00 un arī japāņa struktūra.
Interesanti, ka pašu diētu neizstrādāja japāņi; tās uzturs ir tālu no Uzlecošās saules zemes pamatproduktiem un gandrīz pilnībā nesatur sāli un sāļās mērces, kas katrai japānietei ir pazīstamas kopš bērnības. Taču diētas pamatprincipi pilnībā atspoguļo stingro pašdisciplīnu un askētismu, ko japāņiem visā pasaulē piedēvē: stingri ierobežojumi porcijām un ēdienreizēm, neliela pieejamo produktu izvēle un skrupuloza instrukciju ievērošana.
Diētas pamatnoteikumi un principi
Japāņu diēta ir stingra un prasa stingru norādījumu ievērošanu, lai sasniegtu izcilus rezultātus. Tehnikas būtība ir samazināt kopējo uztura kaloriju saturu tauku un ātro ogļhidrātu dēļ, ierobežojot lēno ogļhidrātu patēriņu, lielu patērētā šķidruma daudzumu un pietiekami lielu olbaltumvielu daudzumu katrā porcijā. Ēdienreižu laikam ir liela nozīme - un šeit jums būs jāievēro grafiks.
Smagais gribasspēka pārbaudījums ilgst 7 vai 14 dienas, taču, pateicoties vienmērīgai iebraukšanai un iziešanai, bojājumu risks ir minimāls. Svarīgs diētas punkts ir pakāpeniska, nesteidzīga ķermeņa sagatavošana saspringtam svara zaudēšanai un tikpat lēna, rūpīga pāreja no samazinātas diētas uz uzturošo diētu. Japāņu diētu ir stingri aizliegts ievērot ilgāk par 14 dienām: ēdienkartē ir maz vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu, kas var izraisīt dažādus gremošanas trakta darbības traucējumus un slimības. Sāls trūkums uzturā ir arī kaitīgs, tāpēc nevajadzētu ķerties pie japāņu diētas biežāk kā divas reizes gadā.
Japāņu diētas plusi un mīnusi
Japāņu diētas neapšaubāmā priekšrocība ir tās efektivitāte - no 5 līdz 15 kg tiek zaudēti no brīža, kad sākat gatavoties, līdz izejas beigām. Otra svarīga priekšrocība ir stabils svars ilgākā laika periodā, ievērojot vienkāršus uztura noteikumus. Arī “japāņiem” ir stingra struktūra un īpašs uzturs, kas novērš ēdienu un produktu izvēles problēmu.
Pie acīmredzamiem diētas trūkumiem var minēt pilnīgu sāls neesamību ēdienkartē – karstā laikā tas ir dzīvībai bīstami, tāpēc diētu labāk piekopt pavasarī vai rudenī, kad ir pietiekami vēss. Otrs nopietnais trūkums ir stingrs diētas un porciju lieluma ierobežojums. Tādas problēmas kā zems vitamīnu un minerālvielu saturs ēdienkartē nav riska faktors īsā diētas ilguma dēļ – nopietnu vitamīnu deficītu 14 dienu laikā iegūt nav iespējams.
Diētas variācijas: 7, 13 un 14 dienas
Japāņu diētas pamata versija ir paredzēta tieši 2 nedēļām, un tieši 14 dienas dod vislabākos rezultātus svara zaudēšanā. Tā kā diētai ir nepieciešama sagatavošanās, nav jēgas sēdēt uz tās nedēļu pirms svarīga notikuma vai “svētkiem”, tāpēc ekspresversija ir piemērota vai nu tiem, kuri nav pārliecināti par savām spējām, vai tiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru par 3-5 kg, un tieši šādu rezultātu iegūsit ar septiņu dienu diētu.
13 dienu diēta ir saistīta ar māņticību – Uzlecošās saules zemē 13 ir laimīgs skaitlis, un psiholoģiski vieglāk ir izdzīvot 13, nevis 14 dienas, ja uzturā tiek ievērots diezgan niecīgs uzturs. Tomēr vienas dienas starpība gandrīz neietekmē gala rezultātu, jo lēna iziešana no svara zaudēšanas režīma neļauj jums izgāzties 14. dienā.
Diētas sagatavošanas grafiks
Sākotnējā “japāņu sievietes” versija ietver vienmērīgu iegremdēšanos uztura režīmā, kas sākas nedēļu pirms sākuma. Septiņu dienu laikā pakāpeniski:
- tiek samazināts cukura un sāls daudzums traukos;
- kafiju aizstāj ar zaļo tēju vai zāļu tējām;
- no rīta jums jāsāk dzert tīru ūdeni - vienu glāzi tūlīt pēc pamošanās;
- alkohols un ātrā ēdināšana ir pilnībā izslēgti;
- visi maizes izstrādājumi pakāpeniski tiek likvidēti;
- viena ēdiena porcija pakāpeniski tiek samazināta par ceturtdaļu;
- vakariņas tiek pārceltas laicīgi, lai pirms gulētiešanas būtu vismaz trīs stundas.
Pareiza sagatavošanās ļauj sagatavot ķermeni svara zaudēšanai, izvairīties no abstinences simptomiem, kas saistīti ar sāls un cukura trūkumu pārtikā, un atvieglot kofeīna trūkumu uzturā. Sagatavošanās nedēļa parasti dod rezultātus: ūdens dēļ tiek zaudēts līdz pusotram kg svara, mazinās pietūkums un ieradumi kļūst veselīgāki. Pēdējā vakarā pirms diētas uzsākšanas vajadzētu izvēlēties kādu no divu nedēļu diētas vakariņām – tā var izvairīties no vēlmes ātri uzbāzties ar gardiem našķiem rezervē.
Pieņemami un aizliegti produkti
Japāņu diēta izslēdz gandrīz jebkuru eksotisku pārtiku, alkoholu, ātrās uzkodas, maizes izstrādājumus, saldumus un kafiju, kā arī milzīgu sarakstu ar kopumā veselīgiem pārtikas produktiem, kurus pēc tam var pakāpeniski atgriezt uzturā. Lietošanai būs nepieciešams:
- zaļā tēja;
- tīrs ūdens bez gāzes;
- cieti vārītas olas;
- baltās zivis - heks un pollaks;
- vārīta vai tvaicēta liellopa gaļa;
- vārītas vai tvaicētas vistas krūtiņas;
- kāposti, cukini un burkāni, svaigi, vārīti vai cepti;
- kefīrs 1% tauku;
- tomātu sula;
- augu eļļa.
Ja nepieciešams, ēdienkartei var pievienot ķirbi, bietes vai pastinaku, selerijas sakni un pētersīļus. Labākais variants japāņu diētai ir sautēti dārzeņi un vārīta gaļa; olas var ēst neapstrādātas, ja salmonelozes risks ir pilnībā izslēgts. Ir atļauta rudzu maize, citroni un daži augļi ar zemu cukura saturu – tas viss ir ar mēru.
Japāņu diētas ēdienkarte 7 un 14 dienām
Japāņu diētas panākumu atslēga ir stingra ēdienkartes ievērošana ar minimālām novirzēm. Obligāts ir arī dzeršanas režīms: dienā izdzeriet 1,5 litrus tīra ūdens, kā arī starp ēdienreizēm varat dzert zaļo vai zāļu tēju. Diēta sadalīta brokastīs, pusdienās un vakariņās, ēšanas logs ir saspringts, tāpēc ir vērts izmantot atgādinājumus savā mobilajā telefonā, lai nepalaistu garām brokastu vai pusdienu laiku.
Ēdienkarte ir paredzēta nedēļai; ar divu nedēļu diētu cikls jāatkārto divas reizes:
1. diena
Brokastis:
- zaļā tēja bez krējuma un cukura (atļautas melnās kafijas pupiņas)
Pusdienas:
- kāposti, sautēti ar olīveļļu
- vārīta vistas ola 2 gab
- tomātu sula 200 ml
Vakariņas:
- baltās zivs fileja, vārīta vai tvaicēta 200 g
2. diena
Brokastis:
- zaļā tēja bez krējuma un cukura vai melnās kafijas pupiņas
- rupjmaize
Pusdienas:
- kāposti, sautēti ar olīveļļu
- vārīta baltā zivs 100 g
Vakariņas:
- vārīta liellopa gaļa 100 g
- kefīrs 200 ml
3. diena
Brokastis:
- zaļā tēja bez krējuma un cukura vai melnās kafijas pupiņas
- rupjmaize
Pusdienas:
- cukini vai ķirbju sautējums ar olīveļļu
Vakariņas:
- kāpostu salāti ar olīveļļu
- vārīta vistas ola 2 gab
- liellopa gaļas sautējums 200 g
4. diena
Brokastis:
- lieli burkāni, sarīvēti un garšvielām ar citronu sulu
- zaļā tēja bez piedevām
Pusdienas:
- tvaicēta baltās zivs fileja 200 g
- tomātu sula 200 ml
Vakariņas:
- nesaldināti augļi - apelsīni, āboli, kivi, ananāsi
5. diena
Brokastis:
- lieli burkāni, sarīvēti un garšvielām ar citronu sulu
- zaļā tēja bez piedevām
Pusdienas:
- vārīta baltās zivs fileja 200 g
- tomātu sula 200 ml
Vakariņas:
- nesaldināti augļi - apelsīni, āboli, kivi, ananāsi
6. diena
Brokastis:
- melno pupiņu kafija vai zaļā tēja
Pusdienas:
- vārīta vistas fileja 500 g
- kāpostu un burkānu salāti ar olīveļļu
Vakariņas:
- vārīta vistas ola 2 gab
- rīvēti burkāni ar olīveļļu
7. diena
Brokastis:
- melno pupiņu kafija vai zaļā tēja
Pusdienas:
- liellopa gaļas sautējums 200 g
Vakariņas:
- jebkuras vakariņas no diētas, no kurām izvēlēties, izņemot trešo dienu
Otrā nedēļa ir tieši tāda pati kā pirmā.
Starp ēdienreizēm ir atļauts dzert nesaldinātu zaļo tēju un tīru ūdeni. Ir aizliegts sadalīt ikdienas uzturu mazākās porcijās.
Pareiza un ārkārtas izeja no uztura
Divas nedēļas sevis atturēšanās ir smags periods organismam, taču uzreiz pēc diētas beigšanas nevarēsi atgriezties pie ierastā uztura. Ir vajadzīgas vēl 2-3 nedēļas, lai pakāpeniski ieviestu uzturā pazīstamus ēdienus, pakāpeniski palielinot porcijas. Ēdienus varat sālīt, taču labāk ir sākt burtiski ar pāris graudiem, un vēl nedēļu nevajadzētu ēst saldumus vispār, bet pēc tam arī stingri kontrolējiet patērētā cukura daudzumu. Jo ilgāks izdalīšanās periods, jo stabilāks būs svara zaudēšanas rezultāts. Diētas atveseļošanās periodā lielu labumu dos kefīri un jogurti ar probiotiskām kultūrām, graudu putras ar dabīgu prebiotiku, auzu pārslu želeja.
Steidzami jāatstāj diēta, ja nepārprotami jūtat vājumu, parādās slikta dūša, vemšana, reibonis vai ģībonis, strauji pazeminās asinsspiediens vai tiek diagnosticēts nātrija deficīts. Šādās situācijās uzturā tiek ieviesti ar nātriju bagāti pārtikas produkti, no taukiem un ogļhidrātiem pakāpeniski tiek palielināts ikdienas kaloriju patēriņš un ārstu uzraudzībā pakāpeniski tiek atjaunots ierastais uzturs. Ir svarīgi atcerēties, ka pat ārkārtas izeja no uztura prasa piesardzību un mērenību, lai nepasliktinātu stāvokli.
Steidzami jāatstāj diēta, ja nepārprotami jūtat vājumu, parādās slikta dūša, vemšana, reibonis vai ģībonis, strauji pazeminās asinsspiediens vai tiek diagnosticēts nātrija deficīts. Šādās situācijās uzturā tiek ieviesti ar nātriju bagāti pārtikas produkti, no taukiem un ogļhidrātiem pakāpeniski tiek palielināts ikdienas kaloriju patēriņš un ārstu uzraudzībā pakāpeniski tiek atjaunots ierastais uzturs. Ir svarīgi atcerēties, ka pat ārkārtas izeja no uztura prasa piesardzību un mērenību, lai nepasliktinātu stāvokli.
Ekspertu viedoklis, kontrindikācijas japāņu diētai
Ārstu viedokļi par visām zemu ogļhidrātu diētām ir līdzīgi: šādas diētas var būt īslaicīgas un reti sastopamas, jo tās izjauc ķermeņa dabiskos pašregulācijas mehānismus. Japāņu diēta, kas satur augļus un dārzeņus, nav tikusi skarbi kritizēta, taču lielākā daļa ārstu ir vienisprātis par medicīniskās uzraudzības nepieciešamību svara zaudēšanas un diētas atmešanas periodā. Un, protams, cilvēkiem ar gremošanas sistēmas slimībām ir stingri aizliegts stingri ierobežot diētu.
Kam japāņu diēta ir kontrindicēta:
- cilvēki ar gastrītu un kuņģa čūlu;
- cilvēki ar kolītu un pankreatītu;
- cilvēki ar divpadsmitpirkstu zarnas čūlu;
- cilvēki ar jebkādām nieru un urīnpūšļa slimībām;
- cilvēki ar endokrīnās sistēmas traucējumiem;
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā;
- cilvēki ar vēzi;
- sportistiem un cilvēkiem ar paaugstinātu fizisko slodzi;
- gados veci cilvēki.
Kam ir piemērota japāņu diēta? Cilvēki ar labu veselību, ar lieko svaru no 5 līdz 20 kg, kuri ir gatavi stingri sekot instrukcijām un izmēģināt jaunas lietas, kuri vēlas kļūt slaidāki un samazināt atkarību no saldiem un sāļiem ēdieniem, mācās atšķirt ēdienu īsto garšu.
Augu izcelsmes zāles un palīgmetodes
Pati japāņu diēta ir ļoti efektīva, tāpēc ir aizliegts lietot papildu augus ar caureju veicinošu un diurētisku iedarbību. Tievēšanas un atveseļošanās periodā visnoderīgākie būs preparāti uz zvaigžņu anīsa un oregano, piparmētru un melisas bāzes – nomierinoši un gremošanu veicinoši.
Dienas tējas dzeršanu var veikt ar augu uzlējumiem, izbaudot atslābinošo savvaļas augu aromātu, kā arī pirms gulētiešanas nomazgāties ar šiem augiem – melisas un piparmētru uzlējums labvēlīgi ietekmēs Jūsu pašsajūtu un palīdzēs saglabāt ādas tonusu, kas, pēkšņa svara zuduma gadījumā, var nedaudz nokarāties.
Papildu bonuss, kas paaugstina “japāņu” efektivitāti, būs masāža ar aromātiskajām lavandas, verbenas un priežu skuju eļļām: katru vakaru vienkārši samīciet rokas un kājas ar aromātisko eļļu, lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu un uzlabotu pašsajūtu.
Atsauksmes par diētu
Meitenes, kas zaudē svaru pēc japāņu diētas, atzīmē svarīgus punktus:
- Izsalkuma kā tāda nav – ēdiens ir ļoti apmierinošs.
- Kuņģis iet prom un gremošana uzlabojas.
- Ķermenis izžūst un kļūst pamanāmāks.
- Diētas vidū svars nedaudz palielinās, pēc tam atkal samazinās.
- Sejas āda izskatās labāk.
- Pietūkums iet prom.
- Efekts manāms jau otrajā vai trešajā diētas dienā.
Trūkumi ir:
- Sausā barība.
- Sātīgu brokastu trūkums.
- Ēdienkarte ir pārāk stingra.
- Vājums no rīta.
- Diētas un aktīvās apmācības nesaderība
- Svara pieaugums pēc diētas beigām
- Diētas pārkāpumi
Kopumā attieksme pret “japānieti” mūsdienu meiteņu vidū ir mierīga - plānu, caurspīdīgu figūru mode ir pagājusi, modē ir spēcīgs, veidots ķermenis. Tāpēc tagad japāņu diēta biežāk tiek izmantota kā viena no griešanas iespējām – augstais olbaltumvielu saturs ļauj sportistiem saglabāt skaistu izskatu. Un tieši tāpēc arvien lielāku popularitāti iegūst septiņu dienu diēta, kas nenoved pie vājuma un ļauj saglabāt treniņu režīmu.
Pilns diētas kurss kopā ar sagatavošanos un sekojošu izeju aizņem gandrīz divus mēnešus, un svara zaudēšana līdz 10 kg šādā laika posmā ir lielisks rezultāts. Un, protams, pat ja jūs nevarat pilnībā ievērot stingru ēdienkarti, pat koncentrēšanās uz "japāņu" diētu ļaus sasniegt rezultātus. Un ceļš uz panākumiem un harmoniju sākas ar pirmo, kaut arī ne drosmīgo soli.